Dein Guide zum Veganuary

Das Wichtigste in Kürze

🍾✨ Das neue Jahr ist der ideale Zeitpunkt, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und an der eigenen Gesundheit zu arbeiten.

🌱🍀 Gesundheitsvorsätze helfen dir, deine Lebensqualität zu verbessern und mehr Energie für die Herausforderungen des Alltags zu gewinnen.

🏁✅ Für eine erfolgreiche Umsetzung ist es wichtig, klare Ziele zu setzen, realistisch zu bleiben und mögliche Hindernisse aus dem Weg zu räumen.

🍓💧 Hilfreiche Begleiter sind beispielsweise der Saisonkalender von Listenwissen, die nachhaltigen Pflegeprodukte von Waschkram oder die energiereichen Bio-Shots von Hansegrün.

Einleitung

New year, new me. Man kennt es, das neue Jahr fängt an und man nimmt sich vor sein Leben komplett umzukrempeln. Alles wird besser und an das Ziel selbst kommt man auch ganz schnell. Jedenfalls stellt man sich das so vor. Aber meistens ist das dann doch nicht so einfach. Deswegen ist es umso besser, eine Sache für eine bestimmte Zeit einfach mal auszuprobieren.

Beispielsweise der Veganuary. Ein Trend der 2013 von Matthew Glover und Jane Land in Großbritannien gegründet wurde. Die erste Kampagne starteten die Beiden im Jahr 2014. Damals nahmen laut der Veganuary Website rund 3 000 Menschen daran teil. Veganuary selbst ist eine Wortneuschöpfung aus den Wörtern „vegan“und „january“. Basierend auf den Ergebnissen einer Umfrage des Jahres 2024 vom Meinungsforschungsinstitut YouGov, hat die Initiative Veganuary eine Teilnahme von rund 25 Millionen Menschen weltweit am Veganuary 2024 errechnet.

Warum der Veganuary so wichtig ist

Vegan zu leben, bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen! Meistens merken wir gar nicht, wie viele Gerichte beispielsweise von Natur aus schon Vegan sind. Auch viele Kulturen ernähren sich teils vegan. In Indien zum Beispiel ernähren sich manche Regionen im Land auf Grund ihres Glaubens, dem Hinduismus, Jainismus oder dem Buddhismus vegan. Chana Masala zum Beispiel ist von Haus aus ein veganes Gericht. Auch im mediterranen Raum gibt es viele Gerichte die von Natur aus vegan sind, wie beispielsweise Hummus, Falafel, taboule, Ratatouille oder Baba Ghanoush. In Äthiopien wird bis zu 200 Tage im Jahr gefastet und während dieser Zeit ist aus religiösen Gründen eine vegane Ernährung vorgeschrieben. Auch in Japan, basierend auf dem Buddhistischen Glauben, sind viele Gerichte von Haus aus vegan. Miso Suppe oder Tsukemono zum Beispiel. In Südamerika, spezifisch in den Anden sind vegane Gerichte eine Tradition. Quinoa-Salate, Mais- und Bohnentamales oder Sopa de Quinoa zum Beispiel werden traditionell nicht mit tiereischen Produkten zubereitet.

Auf der Welt gibt es also viele Orte und Gerichte, die schon von Haus aus vegan sind und auch traditionell so gegessen werden. Wenn wir diese in Restaurants essen, würden wir wahrscheinlich gar nicht merken, dass dabei keine tierischen Produkte verarbeitet wurden.

Damit du jetzt ohne Probleme am Veganuary teilnehemn kannst und mal ausprobieren kannst, wie du dich vegan ernährst, haben wir ein paar leckere Rezepte und gute Tipps für dich. Vielleicht helfen sie dir ja bei deiner Journey.

Warum eine pflanzenbasierte Ernährung gesund ist – und kulinarisch begeistert

Der Veganuary ist mehr als nur ein Trend – es ist eine Gelegenheit, sich gesünder zu ernähren und kulinarisch kreativer zu werden. Damit du richtig gewappnet bist für den Veganuary, haben wir hier noch Mal die potenziell gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung aufgelistet.

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

1. Reich an Nährstoffen: Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Diese stärken dein Immunsystem und fördern die Zellgesundheit.
2. Gut fürs Herz: Studien zeigen, dass vegane Ernährung den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
3. Mehr Energie, weniger Müdigkeit: Dank eines höheren Anteils an Ballaststoffen bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil, was dir über den Tag verteilt mehr Energie gibt.
4. Förderung der Verdauung: Pflanzliche Kost enthält wertvolle Ballaststoffe, die deine Darmgesundheit unterstützen und die Verdauung regulieren.

Kulinarische Kreativität: Vegan kochen macht Spaß

Wer glaubt, dass vegane Küche langweilig ist, hat den Reichtum an pflanzlichen Zutaten noch nicht entdeckt. Mit den richtigen Produkten kannst du Gerichte zaubern, die nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker sind.

• Aromenvielfalt erleben: Kräuter, Gewürze und innovative Produkte wie das Kräuterkonfetti von Tellerkraut verleihen deinen Gerichten eine besondere Note.
• Neu interpretierte Klassiker: Mit dem würzigen Kürbis-Riegel von Malunt lassen sich traditionelle Gerichte wie Pfannen und Eintöpfe in eine pflanzliche Variante verwandeln.
• Kreative Kombinationen: Von italienischer Pasta mit der aromatischen Soulsa-Puttanesca-Sauce bis hin zu Smoothies und Bowls mit den gesunden Ingwer & Guarana-Pulvern von Hansegrün – die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Du musst nicht erfahren sein um dich ausprobieren zu dürfen. Ob Hobbykochen, gelerntes Kochen oder ganz am Anfang, hab keine Angst dich auszuprobieren und zu testen was du magst. Du kannst auch gerne Freund:innen zu dir einladen und gemeinsam ein paar der Gerichte ausprobieren. Das macht Spaß und nimmt dir vielleicht ein bisschen die Unsicherheit. Wenn du schon ein Kochprofi oder die vegane Expertise besitzt, ist es sicherlich trotzdem eine schöne Challenge, unsere Rezepte auszuprobieren.

Rezepte für deinen Veganuary

Wir haben verschiedene köstliche Rezepte vorbereitet, die dir zeigen, wie vielseitig vegane Ernährung sein kann. Dazu haben wir Produkte von fünf Startups ausgesucht, die perfekt dazu passen. Tellerkraut, Soulsa, Malunt, Hansegrün und Traubenrausch. Alle fünf Startups haben uns von ihren Produkten überzeugt.

Kräuterkonfetti-Salat mit Tellerkraut

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Beutel Tellerkraut Kräuterkonfetti
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Avocado
• 1 kleine Rote Bete (gekocht)
• 50 g Walnüsse (Allergiker gerne weglassen)
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Spinat und Tellerkraut-Kräuterkonfetti waschen und in eine große Salatschüssel geben.
2. Avocado und Rote Bete würfeln, Walnüsse grob hacken und alles zum Salat hinzufügen.
3. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
4. Das Dressing über den Salat geben, gut vermischen und servieren.

Pasta mit Soulsa Puttanesca

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Spaghetti (oder glutenfreie Variante)
• 1 Glas Soulsa Puttanesca-Sauce
• 1 Handvoll schwarze Oliven
• 2 EL Kapern
• Frische Petersilie zur Garnitur

Zubereitung:

1. Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser al dente kochen.
2. Währenddessen die Soulsa Puttanesca-Sauce in einem kleinen Topf erhitzen. Oliven und Kapern hinzufügen.
3. Die gekochten Spaghetti abgießen und direkt in die Sauce geben. Gut vermischen.
4. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Vegane Gemüsepfanne mit Malunt „Würziger Kürbis"

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Packung Malunt „Würziger Kürbis"
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 100 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Paprika, Zucchini und Champignons waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel fein hacken.
2. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und das Gemüse zusammen mit der Zwiebel anbraten.
3. Malunt „Würziger Kürbis" hinzufügen und weitere 5–7 Minuten anbraten, bis alles gut durch ist.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Cremiges Risotto mit Soulsa-Sauce

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g Risottoreis (z. B. Arborio)
• 1 Glas Soulsa Tomaten-Basilikum-Sauce
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• 50 ml Weißwein (optional)
• 1 Handvoll frisches Basilikum
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Schalotte und Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und beides glasig dünsten.
2. Risottoreis hinzufügen und kurz mit anrösten. Mit Weißwein (oder Gemüsebrühe) ablöschen.
3. Nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen, dabei regelmäßig umrühren, bis der Reis cremig wird (ca. 20 Minuten).
4. Sobald der Reis gar ist, die Soulsa Tomaten-Basilikum-Sauce unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Mit frischem Basilikum garnieren und servieren.

Frühstücks-Smoothie mit Hansegrün

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 TL Hansegrün Ingwer-Guarana-Pulver
• 1 reife Banane
• 100 g gefrorene Beeren (z. B. Himbeeren, Blaubeeren)
• 200 ml Hafermilch (oder andere Pflanzenmilch)
• 1 TL Agavendicksaft (optional)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
2. In Gläser füllen und direkt genießen.

Tipps und Tricks für den Veganuary: So gelingt der Einstieg in die pflanzenbasierte Ernährung

Der Start in eine vegane Ernährung kann zunächst überwältigend wirken – vor allem, wenn man die Etiketten der Produkte studiert und neue Zutaten ausprobieren möchte. Doch mit ein paar einfachen Tipps wird der Veganuary zum Erfolg!

Kleine Schritte statt Perfektion

Niemand erwartet, dass Du sofort perfekt vegan lebst. Fang klein an: Teste erst einmal vegane Rezepte oder tausche tierische Produkte gegen pflanzliche Alternativen aus. Produkte wie der „Würzige Kürbis" von Malunt oder die Soulsa-Saucen machen es Dir leicht, bekannte Gerichte vegan nachzukochen.

Nährstoffe im Blick behalten

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund, erfordert aber etwas Planung. Achte darauf, dass Du ausreichend Protein, Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen. Ergänze Deine Ernährung mit Superfoods wie dem Hansegrün Ingwer-Guarana-Pulver, das Dir Energie und wichtige Nährstoffe liefert.

Kreativ und flexibel bleiben

Essen soll Spaß machen! Probiere neue Zutaten und Rezepte aus. Das Kräuterkonfetti von Tellerkraut ist ein großartiges Beispiel für ein Produkt, das sich vielseitig einsetzen lässt – von Salaten bis hin zu Bowls. Nutze solche Produkte, um kreative und farbenfrohe Mahlzeiten zu zaubern.

Vegan einkaufen leicht gemacht

Halte gezielt Ausschau nach pflanzlichen Produkten, die Deine Gerichte aufwerten. Regionale und nachhaltige Marken wie Traubenrausch oder Tellerkraut bieten hochwertige Zutaten, die nicht nur lecker, sondern auch umweltfreundlich sind. Mit den richtigen Basics wie veganem Käse, Saucen und Aufstrichen hast Du immer etwas für schnelle Mahlzeiten im Haus.

Ersatzprodukte bewusst einsetzen

Es gibt mittlerweile für fast jedes tierische Produkt eine vegane Alternative – von Milch bis Fleischersatz. Produkte wie der „Würzige Kürbis" von Malunt oder die Soulsa-Saucen bieten authentische Geschmäcker und machen es Dir leicht, den Umstieg zu schaffen.

Motivation durch Community und Planung

Schließ Dich der Veganuary-Community an und lass Dich inspirieren. Tausche Rezepte aus, hol Dir Tipps und teile Deine Erfahrungen. Plane Deine Mahlzeiten im Voraus, um Zeit zu sparen und spontane „Notlösungen“ zu vermeiden.

Mit diesen Tipps und den richtigen Produkten steht einem erfolgreichen Veganuary nichts mehr im Weg. Die Reise zu einer pflanzlichen Ernährung ist nicht nur gut für Dich, sondern auch für die Welt – und sie macht vor allem Spaß!